Erfahre, wie du mit deinem Mikrobiom abnehmen kannst und ein gesundes Körpergewicht unterstützt!
Dir ist mit Sicherheit klar, dass gesunde Essgewohnheiten und Bewegung beides effektive Strategien zur Gewichtsabnahme und Gewichtsregulation sind.
Aber ist dir auch bekannt, dass die Gesundheit deines Darms Einfluss auf dein Gewicht haben kann und mitentscheidet, ob du Bauchfett loswerden kannst oder es dir schwerfällt? Ist dir bewusst, wie du mithilfe deiner Darmbakterien abnehmen und dein Gewicht regulieren kannst, so dass dir beim Sitzen die Hose nicht mehr zwickt?
Unser Darm ist ein erstaunliches Organ, das nicht nur dafür sorgt, dass wir Nährstoffe aus unserer Nahrung aufnehmen, sondern auch eine entscheidende Rolle beim Gewichtsmanagement spielt.
Eine gesunde Darmflora kann nämlich dazu führen, dass wir uns satt fühlen und weniger Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel haben. Die allabendliche Suche nach Schokolade oder nach salzigen Chips kennen wir doch, oder?
In diesem Blogbeitrag werde ich dir den Zusammenhang zwischen Darmgesundheit und Gewichtsmanagement genauer erläutern und dir einige Tipps geben, wie du deinen Darm dabei unterstützen kannst.
Inhaltsübersicht:
Aber zuerst ein kleiner Exkurs:
Darmflora, was ist das?
Die Bezeichnung Darmflora (auch als Mikrobiom bekannt) bezieht sich auf die Trillionen von Bakterien, Viren und anderen Mikroorganismen, die in unserem Darm leben. Diese Mikroben sind entscheidend für die Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen. Sie können auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Immunsystems und der Hormonproduktion spielen.
Was hat die Darmflora mit deinem Gewicht zu tun?
Studien am Menschen haben gezeigt, dass sich die Bakterienzusammensetzung (Mikrobiom) des Darms zwischen übergewichtigen und schlanken Menschen unterscheidet.
Übergewichtige Personen haben insgesamt eine geringere bakterielle Vielfalt im Darm und mehr von den sogenannten Firmicutes-Bakterien, die den Glukose- und Fettstoffwechsel negativ beeinflussen können. Zudem haben übergewichtige Personen auch weniger Bacteroidetes-Bakterien als schlankere Personen. Diese Bakterien, sogenannte schlankmachende Bakterien, produzieren kurzkettige Fettsäuren (wie Butyrat), die mit niedrigeren Entzündungswerten verbunden sind und Schutz vor Fettleibigkeit bieten.
Die Zusammensetzung deines Darmmikrobioms hat einen Einfluss auf verschiedene Faktoren, die für ein gutes Gewichtsmanagement wichtig sind.
Hast du dich schon mal gefragt, wie du Heißhungerattacken loswerden kannst, wie du am besten deine Hormone in Balance bringen kannst und auch wie du deinen Metabolismus (Stoffwechsel) effektiv ankurbeln kannst? (hier kann ich dir übrigens auch meinen Easy-Stoffwechsel-Guide für 0 € empfehlen)
Willst du genau wissen, wie deine Bakterien über Heißhunger, deine Hormone und deinen Stoffwechsel Einfluss auf dein Gewicht haben? Dann lies weiter.
Wenn du nur eine Lösung zur optimalen und gesunden Gewichtsregulation suchst und mir vertraust, dann scrolle direkt runter zu den Tipps.
Ãœber welche Faktoren hat deine Darmflora Einfluss auf dein Gewicht:
Heißhunger:
Hast du mal darüber nachgedacht, woher dein Heißhunger kommt?
Der Drang nach salzigen Chips oder süßem Schokoladeneis kann von deinen Darmbakterien herrühren!
In der Tat hat eine Studie herausgefunden, dass Personen, die sich nach Schokolade sehnen, bestimmte mikrobielle Metaboliten (Zwischenprodukte)
in ihrem Urin haben, welche Menschen ohne Heißhunger auf Schokolade nicht haben.
Ein vielfältiges Darmmikrobiom, das mit einem geringeren Körpergewicht in Verbindung gebracht wird, hat demnach weniger Einfluss auf dein Verhalten (Heißhunger) als ein Mikrobiom mit weniger Vielfalt.
Eine Erklärung dafür ist Folgende:
Wenn es viele verschiedene Bakterien in deinem Darm gibt, konkurrieren diese miteinander und verbrauchen dafür mehr Energie in Form von Kalorien; in dieser Situation wird weniger Energie wird für die „Fitness“ der einzelnen Bakterienarten verwendet, was hingegen passieren kann, wenn es weniger Vielfalt an Bakterien gibt. Diese „fitten“ Bakterien können dann das Verhalten von dir auf ungünstige Weise (z. B. Heißhunger) manipulieren, um das eigene Überleben zu fördern. Angenommen wird, dass diese Darmmikroben unsere Geschmacksrezeptoren beeinflussen können.
Hormone:
Darmmikroben können auch Hormone beeinflussen, die Hunger und Sättigung verändern, wie Leptin, Glucagon-ähnliches Peptid-1 (GLP-1) und Ghrelin. Es wird angenommen, dass dies auf zwei Arten passiert: durch die Produktion von Peptiden (oder Ketten von Aminosäuren), die Hormone nachahmen, welche das Sättigungsgefühl beeinflussen oder durch die Herstellung von Antikörpern (Proteine), die Appetit direkt ankurbeln.
Studien haben gezeigt, dass das Darmmikrobiom das Sättigungshormon Leptin beeinflussen kann.
Ein weiteres Hormon (GLP-1) sendet dem zentralen Nervensystem Signale, um den Ernährungs- und Energiestatus zu steuern und die die Nahrungsaufnahme zu steuern. Dieses Hormon wird ebenfalls von der Bakterienvielfalt deines Darms gesteuert.
Studien legen ebenfalls nahe, dass die mikrobielle Fermentation bestimmter Arten von Ballaststoffen (wie z.B. Oligofructose) die GLP-1-Konzentrationen im Darm erhöht. Oligofructose, die du in Knoblauch und Zwiebeln findest, kann zudem auch Ghrelin beeinflussen. Ghrelin ist ein Hormon, das Hunger und Gewichtszunahme fördert.
Eine Studie kam sogar zu dem Schluss, dass Probanden, die ein Oligofructose-Supplement im Vergleich zu einem Placebo über 12 Wochen zu sich nahmen, den Ghrelinspiegel senken konnten und damit mehr Gewicht verloren.
Stoffwechsel:
Darmbakterien beeinflussen nicht nur, was und wie viel wir essen wollen, sondern können auch unseren Kalorienverbrauch aus diesen Lebensmitteln beeinflussen.
Es wurde festgestellt, dass niedrigere Spiegel von den „schlankmachenden Bakterien“ im Darm und eine höhere Konzentrationen von „dickmachenden Bakterien“ zu einer erhöhten Kalorienernte aus der Nahrung führen. Insgesamt geht es hier um es ca. 5% der gesamten täglichen Energieaufnahme.
Und überlege nun mal, was passiert, wenn du 5% mehr Kalorien täglich zu dir nimmst, als du brauchst. Auf die Dauer ist das ganz schön viel und auch somit auch kein Wunder, dass manche Menschen zunehmen, obwohl sie das gleiche essen wie andere, die hingegen schlank bleiben.
Es gibt bestimmte Bakterien, die für diese metabolischen Effekte verantwortlich sein können. Zum Beispiel wird das Bakterium Akkermansia muciniphila mit einem geringeren Maß an Fettleibigkeit, Diabetes, und anderen Stoffwechselstörungen in Verbindung gebracht. Höhere Konzentrationen von A. muciniphila im Darm unterstützen ein gesundes Gewicht durch Erhöhung der Fettsäureoxidation (Abbau) im Fettgewebe und Bildung kurzkettiger Fettsäuren, die den Energie- und Fettstoffwechsel beeinflussen.
Es ist wichtig zu beachten, dass nur wenige Studien beim Menschen zu diesen Effekten durchgeführt wurden, was dies zu einem spannenden Bereich für zukünftige Forschung macht.
Wie du deinen Stoffwechsel als Frau zudem auch noch ankurbeln kannst, erfährst du in meinem Easy-Stoffwechsel-Guide für 0 €.
10 Strategien zur Unterstützung der Darmgesundheit und Gewichtsabnahme:
Es gibt einige einfache Schritte, die du unternehmen kannst, um deine Darmgesundheit zu unterstützen und die dabei helfen, dein Gewicht zu regulieren:
1. Iss ballaststoffreiche Lebensmittel:
Ballaststoffe sind eine wichtige Nahrungsquelle für die Bakterien im Darm. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dazu beitragen, dass sich die gesunden Bakterien vermehren und gedeihen. Gute Quellen für Ballaststoffe sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
2. Vermeide verarbeitete Lebensmittel und Zucker:
Verarbeitete Lebensmittel und Zucker können die Darmflora stören und das Wachstum von ungesunden Bakterien begünstigen. Versuche, diese Lebensmittel so weit wie möglich zu reduzieren oder zu vermeiden.
3. Iss fermentierte Lebensmittel:
Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Joghurt und Kefir enthalten gesunde Bakterien, die dazu beitragen können, die Darmflora zu unterstützen.
4. Trinke ausreichend Wasser:
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die Verdauung und die Darmgesundheit.
5. Erhöhe die Vielfalt an Früchten, Gemüse und Hülsenfrüchten:
Mehr als 30 verschiedene Obst und Gemüsesorten erhöhen deine Bakterienvielfalt. Plane deine Mahlzeiten entsprechend, um alle Vorteile auszuschöpfen.
6. Iss mehr Polyphenole:
Polyphenole (Pflanzenfarbstoffe) fördern deine Gesundheit auf sehr umfangreiche Weise. Unter anderem können sie die Anzahl der A. muciniphilia Bakterien in deinem Darm erhöhen, indem sie für gute Vermehrungsbedingungen sorgen.
7. Erhöhe den Anteil von Omega-3 Fettsäuren:
Omega-3 Fettsären aus Fischöl können ebenfalls die Anzahl von A. muciniphilia beeinflussen.
8. Erhöhe deine körperliche Aktivität :
Ähnlich wie bei der Ernährung kann körperliche Aktivität die Zusammensetzung des Darmmikrobioms beeinflussen. Wenn die Bewegung erhöht wird, kann sich das Verhältnis verschiedener Darmbakterien zueinander verschieben und die Bakterienvielfalt positiv beeinflusst werden.
9. Stressmanagement:
Stress kann sich negativ auf die Darmgesundheit auswirken. Versuche daher, Stress durch Entspannungstechniken wie z.B. Yoga, Meditation oder Atemübungen zu reduzieren.
10. Sei achtsam mit der Nutzung von Antibiotika:
Es ist wichtig, ein gesundes bakterielles Gleichgewicht des Darms für eine optimale Gesundheit und ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten. Achtsam mit Antibiotika umzugehen, ist eine Möglichkeit, dies zu tun. Antibiotikagabe innerhalb des ersten Lebensjahres z.B. ist mit einem erhöhten Risiko von Übergewicht in der Kindheit verbunden.
Antibiotika stören das Darmmikrobiom und führen zum Verlust nützlicher Bakterien.
Sie sind unheimlich wichtig für die Behandlung einer Vielzahl von Erkrankungen und sind gelegentlich auch wirklich lebensrettend. Es kann jedoch auch zu gesundheitlichen Problemen kommen, wenn sie unnötigerweise zu oft eingenommen werden.
Das kannst du tun:
Überdenke deinen Antibiotikagebrauch in der Vergangenheit und ob dies evtl. Einfluss auf dein Darmmikrobiom haben könnte. Möglicherweise ist dann ein Aufbau deiner Darmflora sinnvoll.
Scheue dich nicht, die Notwendigkeit eines Antibiotikums für dich oder dein Kind beim Arzt anzusprechen.
Wenn du ein Antibiotikum benötigst, überlege, ob ein Probiotikum als Ergänzung sinnvoll sein kann.
Bitte nicht vergessen:
Beachte bei all deinen Maßnahmen, dass du ein Individuum bist und nicht alle Tipps gleich sinnvoll und hilfreich für jeden sind.
Nicht jeder verträgt ballaststoffreiche und probiotische Lebensmittel gleichermaßen, so dass es wichtig ist, sie langsam einzuführen.
Wenn du immungeschwächt bist oder an einer Darmerkrankung leidest (z.B. chronisch entzündliche Darmerkrankungen, Dünndarmfehlbesiedlung oder Reizdarm), solltest du deine Ernährung und Nahrungsergänzungen mit jemandem vorher besprechen, der sich damit auskennt und ausgebildet ist.
Fazit:
Ein gesunder Darm und ein artenreiches Mikrobiom können dein Gewicht beeinflussen. Sie sind mit entscheidend, ob du z.B. deinen Bauchumfang reduzieren kannst, ob es dir leicht fällt schnell abzunehmen und ob du dein Gewicht entspannt halten kannst.
Du kannst die o.g. Strategien und Tipps nutzen, damit du ohne Diät nehmen kannst, um z.B. als Frau Bauchfett zu verlieren und um dich fit zu fühlen.
Das Gute an diesen Tipps ist: sie helfen neben Gewichtskontrolle zudem, wenn du dich dauernd müde und ausgelaugt fühlst, ständige Erschöpfung zu minimieren.
Quellen: